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オリゴ糖とは?

オリゴ糖とはブドウ糖や果糖などの糖質が2個〜20個結合したものです。母乳から発見され、オリゴが少ないという意味を持つので、少糖類と呼ばれることがあります。

 

オリゴ糖で得られる効果

 

オリゴ糖で得られる効果

オリゴ糖で最も知られている効果は便秘解消です。オリゴ糖を含む食べ物を摂取すると、大腸で善玉菌のエサとなります。

 

体内では消化されないため、摂取したらその分だけビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれます。善玉菌が増えると悪玉菌の増殖が抑制されるため、腸内環境が整いお通じが良くなります。

 

下痢も腸内環境の悪化が原因なので、オリゴ糖で改善することが可能です。オリゴ糖は妊婦でも安全に摂取できるため、妊娠中の便秘予防サプリメントに配合されていることも多いです。腸内環境が良くなれば老廃物の排出が促されるため、ニキビや吹き出物が少なくなります。

 

免疫細胞の6割は腸に存在するため、善玉菌が増えれば免疫力が上がって風邪を引きにくくなります。オリゴ糖は甘味がありますが、砂糖と比べてカロリーが低いためダイエットにおすすめです。また血糖値を上げにくいことから糖尿病対策としても有効です。オリゴ糖には6種類あり、それぞれ効果が少し異なります。

 

オリゴ糖の紹介

 

ビートオリゴ糖

ビートオリゴ糖はテンサイや砂糖大根から抽出されます。ラフィノースとも呼ばれ、大腸菌ウェルシュ菌といった腸内環境を悪化させる細菌を減らすことが得意です。

 

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は虫歯を引き起こすミュータンス菌のエサにはならないので、虫歯を恐れずに甘味を楽しむことができます。歯垢を形成する不溶性グルカンも作らないため、歯の健康を保ちたい人におすすめです。特に虫歯になりやすい年代の子供には、精製された白砂糖よりフラクトオリゴ糖の方が安心です。

 

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖はビフィズス菌を増やす効果があり、乳製品に多く含まれています。最も便秘や下痢の予防と改善におすすめのオリゴ糖です。学校の給食で出される牛乳にも入っているので、カルシウムだけでなくオリゴ糖の補給のためにも飲むのが良いです。

 

大豆オリゴ糖

比較的甘味が強いとされるのが大豆オリゴ糖です。大豆製品である醤油や味噌にも含まれているので、日本人は普段の食生活から十分に摂取できている人が多いです。腸内環境を整えたり美容を向上させたりする効果があります。

 

乳化オリゴ糖

乳化オリゴ糖はラクトスクロースという名前で知られています。牛乳の乳糖とサトウキビのショ糖から精製されたオリゴ糖で、砂糖のような強い甘味が感じられます。乳化オリゴ糖はカルシウムの吸収を促進するので、骨粗鬆症予防に効果的です。

 

キシロオリゴ糖

キシロオリゴ糖は微量ですがとうもろこしやたけのこに含まれています。とうもろこしの芯からキシランという食物繊維を抽出し、酵素で分解してできたものがキシロオリゴ糖です。キシランはガムによく配合されているキシリトールの原料でもあります。キシロオリゴ糖も整腸作用が高いので、お腹の調子が悪い人におすすめです。

 

効果的なオリゴ糖の取り方

 

効果的なオリゴ糖の取り方

腸の中には100兆個もの腸内細菌が存在しており、種類は100を超えます。

 

1種類のオリゴ糖だけを摂取しても、増える善玉菌の種類に限界があるので、様々なオリゴ糖を組み合わせたものを摂取するのが効果的です。

 

サプリメントで摂取するのが一番簡単ですが、食事で自然と摂取するには、乳製品でガラクトオリゴ糖、玉ねぎやバナナからフラクトオリゴ糖、お菓子作りに乳化オリゴ糖を使うなどの工夫が大切です。オリゴ糖を砂糖の代わりに使う時は、2時間〜3時間以上の加熱だけは避けます。

 

普通の調理をしていれば数時間も煮込むことはないので心配ありませんが、プロのような本格的な料理をする場合は時間をかけてゆっくり熱を加えることもあります。オリゴ糖は加熱によって性質が変わることがほとんどない安全性の高い糖類ですが、2時間〜3時間を超えると一部が分解されて効果が出にくくなります。

 

140度〜180度までの温度で1時間程度なら気にする必要はありません。お酢を加えても品質は変わらないため、家庭料理であれば様々な料理に使うことができます。料理酒と組み合わせればみりんの代用品にもなります。いきなりたくさんのオリゴ糖を摂取すると、お腹を壊すことがあります。

 

乳製品を毎日食べない生活を送ってきた人

今まで乳製品を毎日食べない生活を送ってきた人は、少しずつオリゴ糖を摂取して体に慣れさせます。一度に大量摂取しても善玉菌のエサになれなかったオリゴ糖が増えて体外に排出されるだけなので、1日3回の食事で上手く振り分けます。

 

 

高齢者や抗生物質を服用している人

高齢者や抗生物質を服用している人は、若い人や健康な人と比べると善玉菌の数が少ない傾向にあります。オリゴ糖は善玉菌のエサにはなりますが、善玉菌として働くことはできません。せっかくオリゴ糖を摂取しても善玉菌が少なければ腸内環境は変わりません。

 

よって高齢者や抗生物質を服用している人は、ビフィズス菌を含むヨーグルトやサプリメントも一緒に摂取します。ビフィズス菌は善玉菌の99%を占めるので、生きたまま届くタイプだとより効果的です。